为了摆脱多余的体重，完全没有必要在健身房进行艰苦的锻炼并用节食来折磨自己。当然，如果我们谈论的是强烈的减肥和健康问题，您将需要专业营养师和培训师的帮助。但如果你只想减掉 5-6 公斤，去掉无聊的肚子，你可以在家轻松做到这一点。
为什么我们不减肥？
值得从身体的独特特征开始。有人会在最轻微的压力下立即减肥，因为有人压力是增加 5-10 公斤的简单方法，无论食物的数量如何。有人吃蛋糕吃得过饱，体重增加了0. 5公斤，有人一看蛋糕就"神魂颠倒"。这是关于新陈代谢的。如果大自然没有让你有机会在几次去健身房的旅行中摆脱脂肪储备，你不应该绝望。规律的体育锻炼、适当的营养和摒弃不良习惯是健康和美丽身材的关键。是的，你可能永远无法实现海滩身材的理想，但没有它你会感到健康和自信。此外，有些人根本负担不起定期去健身房和体育场馆的费用：没有时间、金钱，有时甚至没有欲望。在这种情况下，可以在家中独立进行培训。在本文中，我们收集了您可以自己进行的有效减肥练习。
很重要的一点：有时，由于健康问题，体重并没有消失。在这种情况下，超重是一种症状：问题可能出在女性的甲状腺、心血管系统和荷尔蒙背景上。因此，如果体重突然开始增长，即使节食也没有消失，这是一个紧急咨询医生并进行一系列检查的机会。
减肥提醒
一公斤脂肪和一公斤肌肉在我们体内占据不同的体积。但是，不幸的是，当试图仅通过节食来减肥时，首先"被吹走"的是肌肉。这是因为身体在承受压力（任何饮食都是压力）后，开始强烈地保护自己。古代大脑的反应被触发，每天消耗的卡路里急剧下降是身体需要转移到紧急状态的证据。脂肪储备被储存，一个人失去能量：身体进入节能模式，让你在没有食物的情况下生存。因此，如果您突然改用它或不通过体育锻炼来支持它，任何饮食都不会产生预期的效果。如果你想减肥，你应该记住什么？
- 膳食中的卡路里含量应逐渐减少。如果你在过去几年一直这样做，你就不能突然停止吃油腻的、油炸的肉、甜食，也不能停止用黄油煎食物。所有有害的东西都应该逐渐从饮食中去除。如果你通常每天消耗2000卡路里，要减肥就需要减少到1500。但你需要在三到四个星期内做到这一点，不能更快！
- 控制胰岛素水平。这种激素将葡萄糖输送到全身，增加肌肉糖原的储存。正是这种物质是有效训练所必需的。每餐后胰岛素升高，中断脂肪细胞的处理 1-2 小时。也就是说，经常吃三明治、饼干和糖果会增加体重，这正是因为胰岛素产量增加。根据 BJU 的和谐计算，碳水化合物只能在严格规定的时间食用，并且不超过每日剂量。
- 经常锻炼。适合初学者的练习很好，因为它们非常容易执行。因此，你不需要放弃它们：如果你训练了两个星期，然后放弃了几天，那就没有结果了。为了有效，需要一个严肃的系统方法。这个习惯是在四十天内养成的，所以至少一个月你必须诚实而有规律地进行所有的练习。
趣味事实：步行可以帮助你减肥。是的，早上和晚上跑步绝对是可选的。首先，不正确的跑步对膝关节不利。其次，去散步减肥在道德上比去跑步更容易和更愉快。唯一条件：每天步行至少3公里。理想情况下 - 6-10，但很少有人同意这样的壮举。
在家锻炼的最佳练习
如果没有模拟器，如何在家处理超重？幸运的是，有一系列的运动可以开始减肥，这些运动非常适合对抗身体任何部位的脂肪沉积。
波比. 这是最有效的练习之一，在 5-6 次定期锻炼后即可看到效果。起初看起来很困难，但实际上是波比跳让所有肌肉群都承受了均匀的负荷，让你快速燃烧脂肪。练习如下：
- 站直，双脚分开与肩同宽。开始蹲下；
- 在下面逗留，将双手放在身体两侧的地板上；
- 像俯卧撑一样猛烈地向后仰起双腿，将胸部放低到地板上；
- 挺胸，双脚向前跳，回到下蹲位置；
- 抬起自己并跳起来，在头上拍手。
建议执行 10 次 2-3 方法。如果您觉得这样的量很重，那么开始时逐渐增加负荷的两组和 5 次就足够了。这不仅可以帮助您快速摆脱脂肪，还可以开发呼吸系统。
俯卧撑。在每个训练计划中都必须进行的练习。它有助于锻炼背部肌肉，去除腋窝脂肪，提升胸部肌肉。练习如下：
- 强调躺着。双手与肩同高，双脚分开与臀部同宽；
- 将胸部放低至地板，应保持"平板"姿势；
- 呼气并上升到起始位置。
根据您自己的训练和能力，重复 10 次。此外，你可以从沙发上俯卧撑，也可以双脚放在沙发上从地板上俯卧撑：这样的反向俯卧撑更能锻炼胸部肌肉，这对于大胸的女性尤其重要。乳房。
跳跃的杰克。这个练习可以称为波比式和俯卧撑之后的下一步。它用于有氧负荷，让您有效地燃烧额外的卡路里。我们执行以下练习：
- 双腿分开与肩同宽；
- 开始跳跃，摆动你的手臂；
- 每次跳跃时手臂上下交替运动。
方法的数量取决于您的准备工作。以一种方法进行最多 20-30 次练习。
腿部旋转. 只需一分钟即可完成 - 几次会议后取得了出色的成绩。这项运动有助于锻炼腹部肌肉，摆脱"两侧"，并为大腿内侧增加额外的负荷。做如下练习：
- 站直，双脚分开与肩同宽，双手交叉放在脑后；
- 抬起你的腿，将它弯曲成直角，然后开始向侧面旋转15-20秒；
- 相同-但第二条腿；
- 然后重复练习，向另一个方向旋转。
如果你足够坚强，你可以增加执行时间。
绳索。一个众所周知的练习，你需要一个弹丸。您可以在 0. 5 到 2 分钟的时间内跳上一根绳子，逐渐增加跳跃的速度和强度。运动有助于快速摆脱身体各个部位的脂肪。
引体向上. 不是每个人都有一个家庭单杠，但肯定有一个在院子里。这样的锻炼不仅有助于提升你的手臂，它实际上会影响身体的所有肌肉。因此，引体向上会帮助你快速减肥，即使对于那些不帮助其他运动的人也是如此。执行技术可以完全不同。
抬起膝盖。既可以站立也可以在横杆上进行。在第一种情况下，站直并交替将膝盖拉向胸部：这将使您锻炼臀部和背部的肌肉。在第二种情况下，您将握住横杆并同时将双腿拉向胸部：这样负载会更高，不仅是腿部和背部，还有腹部肌肉。
如您所见，在家进行减肥训练并没有什么超自然的复杂性，任何运动训练水平的人都可以进行。
额外的锻炼
对于那些对常规锻炼不满意的人，我们建议为初学者考虑几个额外的训练选项。这些是时尚且有用的练习，可让您加强肌肉和拉伸韧带。
瑜伽. 这种做法并不适合所有人：对于患有肌肉骨骼系统疾病和背部受伤的人来说是禁忌的。其余的可以打开互联网上的视频，享受初学者最简单的体式。你不必为此去健身房。瑜伽的优点在于它的轻松（在初始阶段）背后是快速燃烧大量卡路里的可能性。
普拉提. 你可以做到，就像瑜伽一样，根本不需要教练。买一块地毯，看一些基本的练习，在家锻炼自己的肌肉就足够了。
跳舞. 是的，你也可以在家里跳舞。大多数现代趋势都非常有助于去除多余的脂肪。更传统选择的爱好者可以尝试肚皮舞：肚皮舞确实可以增强肌肉。
饮食
正如我们所说，你不能吃快餐并试图减肥。训练应该伴随着饮食。然而，这并不意味着它应该尽可能严格，除了饮食中所有美味和喜爱的东西。这里的饮食是指适当的营养。而且它不需要很多限制。它的主要假设是：
- 没有坏习惯。酒精的热量非常高，而香烟不仅对肺部造成了巨大的负担；
- 拒绝含有高致癌物、染料、食品添加剂、盐和糖的食物。快餐和工厂糖果应该从饮食中消失；
- 饮酒制度。一个人必须饮用至少 2 升纯净水（果汁、茶和其他饮料不计算在内）；
- 在你的饮食中加入更多的蛋白质和纤维。这些是健康的食物，可以让你快速使身体饱和，同时不会给它过多的卡路里；
- 使用特殊的膳食补充剂。例如，为了减肥，有整条产品线可以减少对甜食的渴望，并帮助去除体内多余的水分。
最后，值得注意的是，过度训练的危害不亚于完全不训练。在一切你需要知道的措施和保持平衡。然后你会感到健康！