生酮饮食（或简称生酮饮食）是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食计划。人们相信，遵循生酮饮食对健康有很多好处。我们会更详细地告诉您酮类营养对身体的影响，以及通过这种饮食可以如何有效地减轻体重。
大量研究表明，生酮饮食可以保证帮助您减轻体重并改善健康状况。此外，生酮饮食可能对糖尿病、癫痫、癌症和阿尔茨海默病有益。
以下是有关如何开始生酮饮食的详细指南以及有关它的最常见问题的答案。请务必阅读、理解并与您的医生讨论。
什么是生酮饮食？
生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食计划。在许多方面，这类似于阿特金斯饮食和低碳水化合物饮食。这只是酮涉及碳水化合物的急剧减少并用脂肪代替它们。这种减少使身体进入称为酮症的代谢状态。
在酮症中，身体开始有效地将脂肪转化为能量（酮）——而不是使用碳水化合物。因此，生酮饮食可以降低血糖水平并使胰岛素水平正常化。
不同类型的生酮饮食
生酮饮食有很多版本，包括：
- 标准生酮饮食：这是一种非常低碳水化合物、中等蛋白质和高脂肪的膳食计划。它通常含有 75% 的脂肪、20% 的蛋白质和只有 5% 的碳水化合物；
- 周期性生酮饮食：该计划包括碳水化合物摄入量较高的时期，例如 5 个生酮日，然后是 2 个碳水化合物日；
- 适应生酮饮食：允许您在训练日在饮食中添加更多碳水化合物；
- 高蛋白生酮饮食：这类似于标准生酮饮食，但包含更多的蛋白质，通常是 60% 的脂肪、35% 的蛋白质和 5% 的碳水化合物。
顺便说一句，专家们仔细研究和推荐的只有标准和高蛋白的生酮饮食。循环或适应性饮食是更先进的方法，主要由运动员或健美运动员使用。
生酮饮食可以帮助你减肥
生酮饮食是减肥和降低某些疾病风险因素的有效方法。
实验表明，生酮饮食在减肥效果方面优于低脂饮食。此外，生酮饮食允许您不计算卡路里并且不限制食用的食物量，当然，除非我们谈论的是允许列表中包含的食物。
一项研究发现，生酮饮食的人比那些减少卡路里和脂肪的人减轻了 2. 2 倍的体重。还注意到血液中胆固醇和甘油三酯水平的改善。
糖尿病和糖尿病前期的生酮饮食
糖尿病的特征是代谢变化、血糖水平升高和胰岛素功能受损。生酮饮食将帮助你减掉多余的脂肪，这一指标与 2 型糖尿病、前驱糖尿病和代谢综合征密切相关。
一项研究表明，生酮饮食将胰岛素敏感性提高了 75%！
在对患有 2 型糖尿病的参与者进行的另一项实验中，发现由于酮饮食，21 人中有 7 人能够停止服用所有糖尿病药物。
生酮饮食的其他健康益处
现代版的生酮饮食被发明为一种治疗神经系统疾病的方法，例如前面提到的癫痫症。一些研究表明，这样的膳食计划对各种疾病都有用。
- 心血管疾病：生酮饮食可以改善脂肪和胆固醇水平、血压和血糖水平等危险因素。
- 癌症：今天，这种饮食用于维持各种癌症患者的状况并减少肿瘤的生长。
- 阿尔茨海默病：生酮饮食可以减轻阿尔茨海默病的症状并减缓其进展。
- 癫痫：研究表明，生酮饮食可以显着减少儿童的癫痫发作。
- 帕金森病：一些测试表明，高脂肪饮食可以帮助缓解帕金森病的症状。
- 多囊卵巢综合征：生酮饮食将有助于降低胰岛素水平，这在该诊断的进展中起着重要作用。
- 脑损伤：一项动物研究表明，生酮饮食可以改善脑震荡后的状况，并帮助患者更快地从受伤中恢复。
- 痤疮：降低胰岛素水平并减少糖和加工食品的摄入量将有助于显着改善皮肤。
生酮饮食要避免的食物
应避免任何碳水化合物含量高的食物。以下是应从饮食中消除或显着减少其消费量的食物样本清单：
- 含糖食物：汽水、果汁、冰沙、蛋糕、冰淇淋、糖果；
- 谷物或淀粉：源自小麦、大米、面食、谷物的产品；
- 水果：所有水果，除了小份的浆果或每天一个苹果；
- 豆类或豆类：豌豆、豆类、扁豆、鹰嘴豆；
- 根茎类蔬菜和块茎：土豆、红薯、胡萝卜、欧洲防风草；
- 节食或低脂食物：这些通常经过高度加工且碳水化合物含量高。
- 某些调味品或酱汁：主要是那些含有糖和饱和脂肪的；
- 饱和脂肪：限制精炼油、蛋黄酱的摄入；
- 酒精：由于碳水化合物含量高，许多酒精饮料应避免在生酮饮食中。
- 无糖减肥食品：这些食品中的糖醇含量通常很高，会影响体内的酮水平。
生酮饮食要吃的食物
生酮饮食期间的大部分饮食应以这些食物为基础：
- 肉类：红肉、火腿、香肠、培根、鸡肉和火鸡；
- 油性鱼类：鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼和鲭鱼；
- 蛋;
- 黄油和奶油；
- 起司;
- 坚果和种子：杏仁、核桃、亚麻籽、南瓜子、奇亚籽；
- 健康油：尤其是冷榨橄榄油、椰子油和鳄梨油；
- 牛油果;
- 低碳水化合物蔬菜：大多数绿色蔬菜、西红柿、洋葱、甜椒。
每周生酮膳食计划样本
周一
早餐：培根、鸡蛋和西红柿。
午餐：鸡肉沙拉配橄榄油、蔬菜和羊奶酪。
晚餐：三文鱼配芦笋用黄油烹制。
周二
早餐：西红柿炒鸡蛋、香料和山羊奶酪。
午餐：如果你不想吃太多，你可以用蔬菜鸡尾酒代替通常的热菜，或者用花生酱和香草来代替牛奶。
晚餐：肉丸、奶酪和蔬菜。
周三
早餐：生酮奶昔——我们提到的基本食谱可以根据自己的喜好进行调整。
午餐：橄榄油和鳄梨海鲜沙拉。
晚餐：猪排配奶酪、西兰花和沙拉。
周四
早餐：玉米饼配鳄梨、辣椒、洋葱、香料和酸奶油酱。
午餐：一把坚果和芹菜棒，配上鳄梨酱和莎莎酱。
晚餐：鸡肉塞满香蒜酱和奶油芝士，配以蔬菜。
星期五
早餐：不加糖的酸奶加花生酱、可可粉和甜叶菊。
午餐：蔬菜炖小牛肉。
晚餐：培根、鸡蛋和奶酪汉堡配低碳水化合物杏仁粉面包。
周六
早餐：奶酪炒鸡蛋和蔬菜火腿。
午餐：几片火腿和奶酪加坚果。
晚餐：用橄榄油烹制的白鱼、鸡蛋和菠菜。
星期日
早餐：培根蘑菇炒鸡蛋。
午餐：汉堡配酱汁、奶酪和鳄梨酱。
晚餐：牛排配鸡蛋和沙拉。
正如你所看到的，生酮饮食可以非常多样化并且营养丰富。
酮类小吃
如果您在两餐之间感到饥饿，以下是一些健康的生酮零食示例：
- 肥肉或鱼；
- 起司;
- 一把坚果或种子；
- 橄榄奶酪；
- 1或2个煮鸡蛋；
- 含 90% 可可的黑巧克力；
- 含杏仁奶、可可粉和花生酱的低碳水化合物奶昔；
- 全脂酸奶加坚果黄油和可可粉；
- 草莓奶油;
- 芹菜酱和鳄梨酱。
如果你必须外出就餐，如何遵循生酮饮食
今天，找到一家有番茄菜单或饮食友好位置的餐厅并不难。大多数场所都提供大量肉类和鱼类食品，您可以将蔬菜作为配菜。
鸡蛋菜也是生酮饮食的绝佳选择，例如炒鸡蛋或培根加鸡蛋。
另一个理想的菜是汉堡，但最好去掉一半的面包。用蔬菜代替炸薯条，并要求在馅料中加入更多的奶酪、酱汁或一块鳄梨。
最好拒绝餐厅里通常意义上的甜点。但您可以点一份奶酪盘、浆果和奶油或意大利奶油布丁。
生酮饮食的副作用以及如何将其最小化
虽然生酮饮食对健康人是安全的，但当您的身体适应新的饮食计划时，您可能会首先注意到一些副作用。例如，在最初的几天里，很多人都会经历所谓的生酮流感。
Ketoflu 是一种您会感到饥饿感增加、精力下降，并且还可能出现睡眠问题、恶心和消化不良的情况。
为了尽量减少这个问题，您可以在第一周尝试标准的低碳水化合物饮食，然后在饮食中添加更多脂肪。这将使身体准备好在饮食中的碳水化合物变得更少之前燃烧更多的脂肪。
生酮饮食的补充剂
虽然没有必要服用补充剂，但这些膳食补充剂在服用酮时特别有用：
- 亚麻籽、橄榄油和任何其他植物油 - 可以随意添加到饭菜中或早上空腹饮用，以增加体内酮的含量；
- 咖啡因有助于保持能量并加速脂肪燃烧；
- 肌酸 - 提高表现，特别推荐用于生酮饮食时的强化训练；
- 乳清蛋白：在冰沙或酸奶中加入半勺乳清蛋白，以增加每日蛋白质摄入量。
关于生酮饮食的常见问题
1. 我可以恢复正常的碳水化合物摄入量吗？
如果你坚持生酮饮食，然后突然将碳水化合物恢复到你的生活中，那么减肥的结果就会付诸东流。最好在生酮饮食结束后少吃碳水化合物，而不是之前的摄入量。此外，您对高碳水化合物食物的渴望也会减少！
2. 生酮饮食会减少肌肉量吗？
在任何饮食中，都有失去肌肉质量的风险。然而，高蛋白质摄入和控制酮水平将有助于最大限度地减少肌肉损失——尤其是在你进行力量训练时。
3. 我可以通过生酮饮食来增肌吗？
是的，但它不会像适度的碳水化合物饮食那么容易。
4. 有时我需要吃碳水化合物日吗？
不，但在您的饮食计划中加入比平时更多卡路里的几天可能会有所帮助。
5. 我可以吃多少蛋白质？
蛋白质摄入量应该适中，因为高蛋白质水平会导致胰岛素水平升高和酮体下降。蛋白质摄入的上限是总热量摄入的 35%。
6. 如果我经常感到疲倦和虚弱，我该怎么办？
您可能没有正确遵循生酮饮食，或者您的身体可能没有正确使用脂肪和酮。为了减少不适，请尝试少吃碳水化合物，并继续遵循我们给出的提示，以确保您进入酮症。
7. 为什么尿液的气味变了——变得更明显了？
别担心，这只是酮症的结果。
8. 口臭怎么办？
这是生酮饮食非常常见的副作用。尝试多喝水或咀嚼无糖口香糖。
9. 酮症真的很危险吗？
人们经常将酮症与酮症酸中毒混淆。第一个条件是处理脂肪的自然过程，第二个条件只出现在未控制的糖尿病中。
酮症酸中毒是危险的，但在生酮饮食中发生的酮症是完全正常的，甚至是健康的。
10. 如果我有消化问题、便秘或腹泻怎么办？
这种副作用通常在开始生酮饮食后 3-4 周消失。如果这种情况持续存在，请尝试多吃富含纤维的蔬菜。镁补充剂也可以帮助缓解便秘。
生酮饮食很好，但并不适合所有人
生酮饮食可能对超重、糖尿病或想要改善代谢健康的人有益。但是，如果您对增加肌肉质量感兴趣，最好看看其他营养选择。
此外，像任何饮食一样，生酮饮食计划只有在你努力坚持的情况下才会奏效。结果将长期出现-最好不要等待快速减肥。