如何快速有效地减肥是大多数女性和许多男性面临的紧迫问题。我们都希望在家里取得快速而令人印象深刻的结果。然而，从长远来看，承诺这一点的无数方式并不能让我们满意，并且难以忍受。
让我们概述我们为寻找有效的减肥计划而努力的目标：
- 食欲显着下降，以免饱受无法抑制的饥饿感
- 减脂速度相当快（不仅仅是水！）
- 改善福祉 - 身体和精神
- 客观健康指标的标准化
为了所有这些合理的目的，现代科学来帮助我们。
下面我们列出了通往瘦身和健康身体的成功之路的主要步骤。
第 1 步：严格限制可消化碳水化合物
成功最重要的部分是从你的饮食中去除各种糖和淀粉类食物，简单地说，甜的、淀粉类的和高血糖的水果。
这是因为这种食物最能刺激胰岛素的产生。正是这种荷尔蒙，直接关系到所有库里的脂肪沉积，其中皮下多余的脂肪看起来最难看。
当胰岛素水平降低时，身体就能够利用脂肪储存——为生命产生能量。
另一个积极的结果是能够从组织中去除多余的水分，一旦无处不在的激素停止超标，肾脏就会成功地做到这一点。因此，如果没有特殊准备，您将失去多余的液体，使您变得更笨重。
不出所料，低碳水化合物饮食的人在第一周最多减掉 4. 5 公斤。这个数字往往更高！
值得注意的是，通过减少饮食中的脂肪量，人们仍然计算卡路里并且主观上营养不良（他们吃完后感到饥饿）。那时，无论碳水化合物如何限制饮食，追随者都可以吃到饱。
排除糖分的显着效果是饥饿感明显减少，饱腹感来得更早。这导致这样一个事实，即在没有过度意志力的情况下遵循饮食 - 在自动驾驶仪上。舒舒服服的减肥是千万人的老梦想！
概括：减少碳水化合物会降低血液中的胰岛素，降低食欲，让你在不经常感到饥饿的情况下减掉多余的体重。
第二步：吃蛋白质、脂肪和蔬菜
一致性在这里很重要：每顿饭都应该含有蛋白质、脂肪和蔬菜。
通过遵循这条规则，您通常会自动达到限制碳水化合物的目标——每天 25-50 克。
让我们定义蛋白质的有益来源：
- 肉类 - 牛肉、鸡肉、火鸡、猪肉、羊肉。
- 鱼和海鲜 - 梭鲈、鲈鱼、鲑鱼、鳟鱼、虾。
- 鸡蛋 - 鸡肉和鹌鹑。
足够的蛋白质摄入对排列的贡献怎么强调都不为过。通过增加身体不可替代的建筑材料的消耗，我们积极加速新陈代谢。
研究表明富含蛋白质的饮食的其他好处：
- 根据一些数据，普遍焦虑的减少达到了 60%（！）。
- 减少夜间饥饿。
- 改善皮肤、头发和指甲的状况。
想知道如何快速减肥的时候，真的值得欣喜地臣服于营养之王——蛋白质！
让我们列出碳水化合物含量低的蔬菜：
- 西兰花。
- 菜花。
- 菠菜。
- 白菜。
- 菜花。
- 抱子甘蓝。
- 卷心菜。
- 保加利亚胡椒。
- 一个番茄。
- 黄瓜。
- 芹菜。
用敏锐的眼光看整个列表：这是苗条健美身材的另一个秘密！不要害怕吃得过多沙拉！即使每天 5 个大沙拉盘也不会让您超过碳水化合物摄入量（每天 25-50 克）。
这种饮食的一大好处是大量的纤维、维生素和矿物盐，它们为身体提供了丰富的必需营养素，并形成高质量的定期清洁。
记住脂肪的治疗来源：
- 橄榄油。
- 南瓜籽油。
- 黄油（适量）。
- 和其他植物油。
前两种油应使用未精制、冷压且在烹饪过程中不加热的油。它们含有必需脂肪酸 Omega 3、6、9 的和谐组合，使我们的血管和神经系统能够长时间保持强壮和健康。
不要犯许多减肥迷的错误，也不要将两种饮食合二为一。您必须选择低碳水化合物或低脂肪。否则，很容易严格削减饮食并使其成分严重不足。
部分营养不应该让你厌烦：每天 3-4 餐，等份。或 3 顿主餐和 1 顿额外餐（第二顿早餐或下午点心）。
博客和书架上有大量低碳水化合物食谱等着您。下定决心 - 并自信地遵循建议！减肥和幸福不会很快到来。
结论：每餐=蛋白质+脂肪+低碳水化合物蔬菜。每日碳水化合物的目标量在 25-50 克的范围内。
第三步：每周3次运动体操
这不是关键需求，但将是成功设置的理想补充。
很简单：每周3-4次力量训练，按照经典算法，热身-举重-拉伸。
对于初学者来说，求助于教练进行一些个人锻炼是有意义的。然后将实时详细解释所有必要的练习 - 一路上。记住！负重体操需要仔细的技术。这是避免受伤并快速获得结果的唯一方法。
许多研究显示了一个有趣的事实。举重提供的不是运动过程中特别浪费的卡路里，而是训练后加速新陈代谢的强大动力——长达 24 小时！
对于年轻人来说，增肌也是一份重要的礼物。
但是，如果力量器械、壶铃和杠铃是您绝对不能接受的，那么请专注于中等强度的有氧运动——持续 40 分钟。快走、跑步、踏步健美操等。
概括：体育教育的最佳解决方案是具有负重阻力的力量训练。如果没有，那么有氧运动也会取得成功。主要是动！定期和积极 - 每周 3-4 次。
另外：每周卸载一次碳水化合物
对于许多人来说，将菜单扩展到碳水化合物的理想日子是星期天。
使用这样的周末时，应避免摄入过多有害的糖类（糖果、糕点、冰淇淋）。但是你有一个健康碳水化合物的窗口 - 谷物（荞麦、小米、大米）、土豆、水果。
但是，值得一劳永逸地记住 - 每周仅 1 天。通过增加负重次数，您将远离皮肤下没有多余脂肪的瘦身目标。
考虑另一种不可避免的情况：通常在加载后您会立即增加 1-2 公斤。然而，在恢复正常的营养过程后，这个重量会很快消失，因为它主要由保留在组织中的水组成。
结论：每周一次，您可以（虽然不是必需的）使用富含纤维和营养的健康来源在您的饮食中进行碳水化合物偏斜。
卡路里和份量怎么样？
感兴趣的大家注意啦！通常，在低碳水化合物饮食中，您不需要计算卡路里并严格控制份量。感兴趣？这个想法是基于一个健康的逻辑：在"蛋白质+脂肪+来自低升糖蔬菜的蔬菜沙拉"的理想混合物的情况下，在卡路里和体积方面很难暴饮暴食。
但是，如果您非常想计算卡路里，请使用在线计算器，例如，使用您的手机。这是最快、最准确、最方便的方式。
概括：不管你的卡路里决定如何，把你的主要目标放在重点 - 每天将碳水化合物减少到 25-50 克，并从蛋白质和脂肪中获取其余的卡路里。
还有几个快速减肥的秘诀
还要仔细看看 7 个经过科学验证的技巧：
- 喝很多的水。加速新陈代谢和减少多余脂肪的速度是适当饮酒方案的主要优势。平均1公斤体重应该有25-30毫升的纯净水。使用日本方式：早上起床后立即喝200-300毫升的水。我们把剩下的水分成 3 瓶随身携带。在久坐的工作中，我们将瓶子放在眼前的桌子上，不时啜饮。因此，在两餐之间，您可以安静地喝下整个日常量。
- 喝茶和咖啡。这些饮料被证明可以促进新陈代谢。对于咖啡爱好者来说，最多 3 茶匙没有幻灯片的咖啡是平均可接受的每日剂量。
- 早餐需要大量蛋白质。提供高度饱腹感和长时间的饥饿感。与那些不增加蛋白质早餐的人相比，体重减轻率提高了 36%。
- 饮食中的纤维。增加可溶性和不溶性纤维的含量是快速减肥的直接途径，包括强调内脏脂肪（这是体内多余的脂肪，其关键标志是躯干中部的脂肪沉积，特别是在前腹壁上）。
- 燃脂产品... 可以在许多站点上找到此类产品的列表。总的来说，这些通常是蔬菜、绿茶、酸奶和一些水果，富含有用的营养物质。
- 小盘子... 该方法很简单，适用于大多数情况。任何一份放在浅盘子上看起来都很结实。在盘子里加入类似中国筷子的耗时餐具，用餐时间会显着延长。饱腹感的信号会有时间进入大脑，你也不会为了及时离开餐桌而挣扎着离开。你会很容易停止进食，因为你会吃饱！
- 足够的睡眠. . . 一切都很简单，而且早已被医学证明：饥饿激素会增加饥饿感，并在睡眠不足期间积极产生。此外，导致饱腹感的瘦素的产生减少。一系列连续事件是不可避免的：每天至少有 7-8 小时没有睡眠——由于强烈的饥饿感，没有"意愿"遵守限制——脂肪量过多和对自己的信心缺乏信心能力。所以睡眠充足可以打破这个恶性循环！
你能多快减肥？
在改用上述营养系统后的第一周，一个人的体重从原来的 2. 5 公斤减少到 5 公斤。在接下来的几周内，体重减轻的速度在 1-2. 5 公斤范围内波动。
此外，健康生理学的经典规则也适用：
- 饮食尝试的新手减肥更快。
- 对于经验丰富的英雄来说，减肥的努力是比较慢的。
- 与脂肪较少的同行相比，那些有大量盈余的人也有更快的步伐。
然而，每个人都在减肥！
第一次（最多一周），值得考虑一下有点奇怪的健康状况。在过渡到燃烧自己的脂肪储备以确保身体的重要功能的过程中，这是毫无疑问的。
许多低碳水化合物饮食的人报告说，他们的精力、精力、乐观情绪都增加了，没有疲劳和困倦的发作，并且这些积极表现每天都保持稳定。
尽管营养师多年来一直坚持减少脂肪的建议，但另一种方式——减少碳水化合物——会导致相当可衡量的积极后果：
- 血糖水平正常化。
- 降低甘油三酯水平。
- 降低低密度胆固醇（"坏"）。
- 高密度胆固醇增加（"好"）。
- 血压稳定在正常范围内。
而最令人愉悦的好处是，当碳水化合物含量低时，饮食更容易遵循！也就是说，在精神上、情感上和身体上，与不考虑碳水化合物的减脂相比，您会感觉更好。
因此，健康益处是碳水化合物和脂肪代谢的协调以及良好的精神和身体健康。
你不必挨饿减肥！
对所有患有任何类型慢性病的人的单独警告：在节食之前咨询您的医生！
上面，我们列出了低碳水化合物饮食的主要好处。现在您知道如何减肥了，不仅速度快，而且比大多数需要计算卡路里和限制脂肪的均衡饮食要快 2-3 倍。
医学科学已经收到大量证据表明，低碳水化合物饮食可以在脂肪燃烧载体的方向上重建荷尔蒙平衡。我们已经积累了改善整体健康的证据。我们知道数十万条关于这种饮食过程中的幸福感、饱腹感、活力激增和效率提高的评论。这就是为什么我们对"如何在家快速有效地减肥"这个问题的回答是低碳水化合物饮食。