低碳水化合物饮食；不含脂肪; 辣椒卷心菜汤；严格黄色糖衣丸和水。似乎每天都有一个新的减肥餐计划，承诺快速的结果，从聪明到疯狂。适当的减肥营养是我们许多人至少尝试过一次……或两次……或者，让我们面对现实吧，很多次。
关于适当营养的要点
你的表姐发誓说，在她进入大学之前，几周不吃面包帮助她减掉了体重。另一方面，你可能已经五年没有吃过一块面包，但仍然没有减掉最后几磅。一旦你了解了一种饮食的复杂性，另一种就会出现，而且可能会更有效。
以 2015 年 8 月进行的一项研究为例。研究发现，对于肥胖的成年人来说，减少高脂肪食物比减少碳水化合物摄入帮助他们减轻体重的速度快 68%。好消息！
但在您开始放弃您最喜欢的全脂乳制品之前，请查看两个月后的另一项研究。根据这项研究，遵循低碳水化合物饮食和地中海饮食比限制碳水化合物摄入更能有效减轻体重。科学家们说，从长远来看，没有一种饮食是有效的，为了减肥而采用低脂饮食甚至是有害的。
然而，希望最后破灭。事实上，有一个最佳的营养计划可以帮助您减轻体重。这是适合您的膳食计划。不是针对您的配偶、兄弟或同事，而是针对您身体的需求，并结合定期锻炼，让您感觉良好。
那么正确的减肥饮食是怎样的呢？膳食计划不应被视为在您达到目标体重之前要遵循数周或数月的事情，之后您可以恢复原来的习惯。事实上，恢复旧的饮食习惯是研究人员说节食不起作用的原因。
相反，健康的饮食计划应该是一种您可以坚持的生活方式改变，因为与限制性饮食或花哨的方式不同，它是可持续的。你的饮食方式应该让你感觉更好，为你的身体提供所需的营养，这样你才能过上长寿、快乐、健康的生活。
如何正确饮食才能减肥
以下是有关减肥的最佳健康饮食计划的信息，可帮助您做出最明智的决定。
低碳水化合物饮食
通过遵循低碳水化合物饮食或生酮饮食（极低碳水化合物饮食），您可以大大减少或消除葡萄糖摄入量。一旦您的身体耗尽了葡萄糖，并且您的饮食中几乎没有或没有您身体用于能量的碳水化合物，您的身体将开始为此目的使用储存的脂肪，帮助您快速减肥。
优点：
- 您可能会经历快速的体重减轻，尤其是在最初的几周和几个月内。当我们吃含糖和碳水化合物的食物时，我们的身体会释放胰岛素，这是一种负责储存能量和体内脂肪的激素。它向您的细胞发送信号，以糖原的形式储存尽可能多的能量。通过大幅减少我们的碳水化合物摄入量，我们的身体产生更少的胰岛素。我们血液中的胰岛素减少意味着糖原被我们的身体用作能量而不是储存起来，当它耗尽时，脂肪开始被使用。
- 您可以降低患糖尿病的风险。当你改用低碳水化合物饮食时，你自然会消耗更少的糖和淀粉。相反，高碳水化合物饮食会增加患糖尿病、心血管疾病和肥胖症的风险。
- 由于您最好用富含蛋白质和健康脂肪的食物代替谷物和其他碳水化合物，因此您会感到更饱，更少饥饿。脂肪和蛋白质以其饱腹感而著称，而减少碳水化合物的摄入有助于关闭生长素释放肽，即"饥饿激素"。
缺陷：
- 减少或完全消除饮食中的碳水化合物会导致缺乏能量和疲劳感。如果您特别活跃（例如，您参加体育运动），低碳水化合物饮食会降低您的耐力，这在训练期间非常必要。
- 碳水化合物隐藏在意想不到的地方，如水果、豆类和藜麦。从你的饮食中完全消除它们会对你摄入必需的维生素和矿物质产生负面影响。
低脂饮食
低脂饮食形式的减肥营养减少了植物和动物来源的脂肪消耗量。在 1980 年联邦政府发布饮食指南后，这种饮食在美国变得特别流行，这导致了低脂食品的引入。
优点：
- 高脂肪食物通常也含有高热量。如果您的饮食限制热量，减少高热量食物可能会帮助您减轻体重。
- 限制摄入甜食、快餐、加工食品和其他加工食品中的不健康脂肪（如反式脂肪）可以帮助您减轻体重；另外，它会治愈你的身体。
缺陷：
- 低脂食品通常是含有精制糖和非天然成分的加工食品，旨在使低热量食品看起来像天然脂肪食品。这些添加的成分实际上可能会导致体重增加。
- 人们偏爱脱脂食品，因此经常滥用它们。发生这种情况有两个原因：低脂肪食物根本无法与普通食物的味道和营养价值相提并论，而且我们更有可能多吃它们，因为我们知道它们的热量很低。
- 我们的身体需要脂肪！虽然鳄梨或黄油等食物的热量可能很高，但它们含有我们身体正常运作所需的健康脂肪。您更喜欢哪种：用牛奶油制成的黄油还是实验室制造的"黄油物质"？
地中海饮食
地中海饮食起源于意大利、西班牙、希腊等地中海国家。地中海饮食本身不能称为饮食——它是一种常规饮食，包含新鲜水果和蔬菜、橄榄油等健康脂肪、高- 优质的家禽和海鲜，都是天然的，不使用合成肥料、饲料等。
优点：
- 由于这种饮食侧重于天然食品，因此您将食用很少的加工食品或含糖食品。例如，与饼干相比，您更有可能吃坚果作为零食。
- 大量富含健康脂肪的食物有助于降低患心血管疾病的风险。
缺陷：
- 虽然健康的脂肪对我们有好处，但我们需要控制食物摄入量。因为太好吃了，很容易产生多吃一点的冲动，导致暴饮暴食。
- 虽然从长远来看，地中海饮食对您的身体有益，但如果您想快速减肥，它可能不适合您。
素食主义或素食主义
尽管有不同程度的素食主义和素食主义，但大多数素食者避免吃肉，包括海鲜和家禽。素食主义者吃什么？嗯，他们避免所有动物产品，包括乳制品和鸡蛋。
优点：
- 植物性饮食自然脂肪含量低，纤维含量高。吃生菜不需要计算卡路里。
- 素食饮食与降低血压和降低胆固醇水平有关。如果您想自然地控制这些情况，切肉会有所帮助。
- 优质的肉可能很贵！从你的饮食中消除它真的可以帮助你节省预算。
缺陷：
- 避免使用动物产品并不能保证您会吃到健康、有营养的食物。
- 优质动物肉为人体提供了植物性食物难以获得的必需营养素。纯素食者尤其需要提防他们的饮食缺陷，并应考虑服用补充剂。
古饮食
古饮食和素食主义怎么样？这是两种最流行的饮食。"Go paleo"是我们最近听到的越来越多的话，尤其是在体育界。旧石器时代的饮食，包括我们远古祖先食用的食物 - 天然动物肉（为他们喂食天然食物）、野生鱼类、坚果、根茎、蔬菜和水果。
优点：
- 改用无谷物饮食非常有益，因为您可以减少谷物中会增加胰岛素水平的碳水化合物，并用更多的蔬菜代替。
- 采用狩猎采集饮食可以帮助您从食物中获取更多矿物质、omega-3 脂肪酸、蛋白质和健康脂肪。事实上，如果您正确遵循古饮食法，它可以帮助改善自身免疫状况并帮助您自然减肥。
- 随着谷物的消除，糖（引起慢性炎症和疾病的主要产物）也从食物中完全消除。相反，饮食中充斥着流行的抗炎食物，如野生鲑鱼（或类似的鱼）、蓝莓、绿叶蔬菜和坚果。
缺陷：
- 不幸的是，许多遵循旧石器饮食法的人经常食用过多的肉类，以及一些动物来源的有毒物质。
- 此外，人们经常食用非有机食品，包括肉类、黄油、蔬菜和水果。除非你买得起纯有机食品，否则这种饮食不能被视为旧石器饮食。
请记住，您不必遵循特定的饮食规则，为减肥制定严格的适当营养菜单。特定饮食的某些方面可能对您有吸引力，而其他方面可能不会。
例如，您可能想每周吃一两天素食，让您的钱包稍微休息一下，并鼓励您的家人尝试不同的时令蔬菜。
或者，您可以减少几周的碳水化合物摄入量，以平衡胰岛素水平，然后改用地中海饮食，适量食用全谷物。这一切都很好！
没有必要日复一日、周复一周地食用特定的食物来减肥。重要的是要简单地正确饮食，主要吃有机产品，并尽可能排除任何工厂制造的食物和糖果。归根结底，"最佳"饮食（减肥饮食系统）来来去去，但以天然蔬菜和水果、肉类和鱼类、坚果和全谷物为基础的饮食永远不会过时。